저탄고지, 키토 다이어트, 키토제닉 식단 효과, 부작용, 방법

다이어트를 하는 분이라면 저탄고지, 키토 다이어트, 키토제닉 식단에 대해서 들어봤을 텐데요. 최근 유명 연예인들이 이 방법을 통해서 체중 감량을 했다고 알려지면서 꾸준히 관심을 받는 다이어트 방법으로 효과만 보고 무작정 따라 하면 부작용이 올 수 있어 내 몸의 건강상태를 알고 나에게 맞는 식단, 방법으로 시작하는 것이 좋습니다. 키토 다이어트의 효과와 부작용, 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

키토다이어트

 

 

| 키토 다이어트

저탄고지, 키토제닉이라고 불리는 이 식단은 총 섭취량은 유지하면서 탄수화물의 비율은 줄이고 지방의 섭취 비율을 높이는 식단입니다.

 

■키토 다이어트

• 이 식단은 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 우리 몸속에 음식이 들어오면 탄수화물을 먼저 분해해 에너지원으로 사용하는데 키토제닉은 이러한 메커니즘을 바꿔 지방을 주 에너지원으로 사용하는 것을 말합니다.
• 키토 식단은 1920년대 소아 뇌전증 및 뇌전증 환자 치료를 위해 시작된 식사요법으로 최근 체중 감량 효과가 알려지면서 다이어트 방식으로 주목받고 있습니다.
• 대표적인 탄수화물 식품인 밥, 떡, 면 등의 섭취를 줄이고 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%의 비율을 적용합니다.
• 채소와 같은 식이섬유가 풍부한 식품은 허용되지만 설탕, 밀가루 등은 엄격히 제한합니다.

 

■원리

• 우리 몸은 탄수화물의 섭취를 줄이면 지방을 분해하여 케톤체를 생성합니다.
• 케톤체가 생성된 상태를 케토시스라고 하며 이 상태가 지속되면 지방을 분해하는 속도가 빨라집니다.
• 지방을 주 에너지원으로 사용하여 체중 감량이 이루어지게 됩니다. 

 

 

| 효과

키토 다이어트는 체중 감량에 효과적이기 때문에 다이어트에 좋은 방법입니다.

 

■키토 다이어트 효과

효과	내용
체중 감량	탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 위해 인슐린이 분비되는데 인슐린이 과하게 분비되면 포도당을 체지방으로 저장하면서 비만이 될 가능성이 높습니다. 탄수화물을 제한하면 혈중 포도당이 낮아지고 인슐린의 분비가 줄어들어 인슐린 저항성이 낮아지게 되며 최종적으로 체지방이 축적되지 않아 체중 감량 효과가 나타납니다.
집중력 향상	탄수화물은 혈당을 빠르게 올리며 단백질, 지방은 혈당에 영향을 주지 않습니다. 따라서 혈당이 급격히 변화하는 혈당 스파이크가 나타날 가능성이 적어집니다.

 

■혈당스파이크

• 식사 후 혈당의 급격한 변화
• 고탄수화물 식사를 한 뒤 혈당이 빠르게 상승하면서 인슐린 분비가 촉진되고 이 과정에서 혈당이 급격히 떨어져 저혈당이 오며 심한 피로감, 집중력 저하가 나타납니다.

 

 

| 부작용

키토 다이어트는 지방 섭취를 늘리기 때문에 체내 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있으며 나아가서는 영양 불균형, 신장 손상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 가공식품, 포화지방이 많은 음식을 섭취하는 것보다는 자연에서 오는 식품 섭취를 권장합니다.

 

■ 키토 다이어트 부작용

• 설사, 변비 등 위장 장애
• 피로감
• 두통
• 가려움증
• 콜레스테롤 수치 증가

 

■키토 다이어트 주의할  사람

• 대사장애가 있는 사람
• 식욕부진증이 있는 사람
• 어린이
• 췌장, 간, 담낭, 신장 질환이 있는 사람

 

 

| 방법

키토 다이어트를 위해서 포화지방이 많은 음식을 섭취하면 혈관을 좁게하는 동맥경화, 뇌졸중 등 혈관 질환의 위험을 높일 수 있어 올바른 방법을 통해서 실시해야 합니다.

 

■키토 다이어트 방법

1. 건강한 지방 섭취하기: 가공육, 튀김 등 포화지방이 많은 음식보다는 견과류, 등 푸른 생선 등 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취합니다.
2. 정제 탄수화물 멀리하기: 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물은 식이섬유가 부족하고 혈당을 빠르게 올리기 때문에 당뇨, 비만의 위험이 높습니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 현미, 통밀 등 정제되지 않은 식품을 섭취합니다.
3. 비타민, 무기질 섭취하기: 탄수화물의 섭취를 줄이기 때문에 섭취하는 과일, 채소의 양이 줄어 식단에서 비타민과 무기질의 섭취도 부족해질 수 있으므로 영양제로 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.
4. 적절한 수분 섭취하기: 체내 수분이 부족하지 않도록 하루 1L 이상 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다.