식품구성자전거 2, 식품구성자전거를 활용한 식단 작성하기

균형 잡힌 식습관이 매우 중요하다는 것은 대부분의 사람들이 알고 있습니다. 그러나 어떻게 먹어야 균형 잡힌 식사인지 골고루 먹는 것인지 잘 모르는 경우가 많은데요. 올바른 식습관을 위해서 식품구성자전거에 대해서 저번시간 알아보았습니다. 식품구성자전거를 활용하여 균형 균형 잡힌 식단을 작성해 보겠습니다.

 

오늘 식품구성자전거를 활용한 균형 잡힌 식단을 작성해 보시고 실천해 보시면서 더욱 건강한 식습관을 통해 건강 관리 하시길 바랍니다.

 

 

식품구성자전거

 

 

| 식품구성자전거

매일 6가지 식품군과 물을 골고루 적정량 섭취하도록 만들어진 영양가이드로 이를 활용하여 곡류, 육류, 채소, 과일, 우유 및 유제품, 유지 및 당류 등 다양한 식품을 섭취해 건강을 유지할 수 있습니다.

 

 

■ 식품구성자전거

• 당류를 제외한 5가지 식품군의 섭취를 통해 균형 잡힌 식사를 해야 한다는 의미
• 자전거 앞바퀴는 매일 충분한 수분 섭취를 해야 한다는 것을 표현
• 자전거 뒷바퀴에 있는 면적은 하루 섭취 열량의 식품군별 구성 비율을 의미
• 규칙적인 운동과 균형잡힌 식사, 수분 섭취로 건강을 유지하고 비만 예방에 기여할 수 있다는 것을 의미

 

 

| 식품구성자전거를 활용한 식단 작성

식품구성자전거는 복잡한 영양가를 계산하지 않아도 한국인 영양소 섭취기준을 충족할 수 있도록 구성되어 이를 통해서 식단을 작성할 수 있습니다.

 

 

1. 나에게 필요한 1일 에너지 필요량 알기

일반적으로 성인의 1일 권장 칼로리는 남자 2,700kcal, 여자 2,000kcal이지만 개인에 따라 활동량이 차이가 나기 때문에 체중이나 신장을 활용하여 계산합니다.

 

 

■표준체중 계산

남자	키(m) x 키(m) x 22
여자	키(m) x 키(m) x 21

 

 

■1일 필요 열량 계산

• 육체 활동이 거의 없는 경우(사무직): 표준체중 x 25~30kcal
• 보통의 활동을 하는 경우(영업직): 표준체중 x 30~35kcal
• 심한 육체활동을 하는 경우(운동선수, 노동직): 표준체중 x 35~40kcal

 

 

2. 권장 식사패턴 확인하기

권장식사패턴이란 성별 및 연령, 필요 에너지양에 따라서 적합하게 식단을 작성할 수 있도록 제시된 식사 형태로 식품군별 1회 섭취량에 맞춰서 식단을 작성합니다.

 

 

식품군별 1회 권장 횟수, 1회 분량 , 출처: 장애자녀 부모 지원 종합시스템

 

 

3. 식단 작성하기

나에게 필요한 하루 열량과 권장식사패턴, 1회 섭취량까지 확인했다면 이를 활용해서 식단을 작성합니다.

 

 

■19-64세 남성

• 필요 열량: 2,400kcal
• 권장식사패턴: 곡류 4회, 고기, 생선, 달걀, 콩류 5회, 채소 8회, 과일 3회, 우유 및 유제품 1회
• 예시 식단: 잡곡밥, 육개장, 달걀말이, 시금치나물, 배추김치, 사과

 

 

■19-64세 여성

• 필요 열량: 1,900kcal
• 권장식사패턴: 곡류 3회, 고기, 생선, 달걀, 콩류 4회, 채소류 8회, 과일류 2회, 우유 및 유제품 1회
• 예시 식단: 쌀밥, 닭곰탕, 돼지고기브로콜리볶음, 미역줄기볶음, 깍두기

 

 

▼19-64세 여성 예시 식단

메뉴	분량	아침	점심	저녁	간식
		쌀밥 닭곰탕 돼지고기브로콜리볶음 미역줄기볶음 배추김치	열무비빔국수 삶으계란 채소튀김 동치미 사과	잡곡밥 육개장 달걀말이 시금치나물 깍두기	참외 요구르트 방울토마토
곡류	3회	쌀밥 1	소면 1	잡곡밥 1
고기, 생선, 달걀, 콩류	4회	닭고기 1 돼지고기 0.5	계란 1	소고기 0.5 계란 1
채소류	8회	파 0.5 브로콜리 0.5 미역줄기 0.5 배추김치 1	열무김치 0.5 당근 0.5 양파 0.5 동치미 1	시금치 0.5 숙주 0.5 깍두기 1	방울토마토 1
과일류	2회		사과 1		참외 1
우유 및 유제품류	1회				요구르트 1

 

 

[출처]

2020 한국인 영양소 섭취기준 활용

장애자녀 부모 지원 종합 시스템, 온 맘, 식품구성자전거