고혈압 관리 식단 DASH 식단 효과 및 하는 방법

고혈압은 관리하지 않으면 평생 약을 먹어야 하는 만성질환으로 혈압 관리를 위해서 운동도 중요하지만 식단 관리도 매우 중요합니다. 정상 혈압을 유지하기 위해서는 나트륨은 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취를 늘려야 합니다.

 

DASH 식단은 고혈압을 멈추기 위한 식이요법이라는 뜻을 가진 식이요법으로 따라 하는데 어렵지 않아 평상시에 충분히 할 수 있습니다. 오늘은 고혈압 관리를 위한 DASH 식단이 무엇인지, 효과와 하는 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

고혈압 관리를 위한 DASH 식단

 

 

| DASH 식단

Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 가진 사람들의 혈압을 낮추기 위해 소금 섭취를 제한하고 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식으로 구성한 식이요법입니다.

 

 

■DASH 식단

• 저염, 저당, 저지방 식이를 기본으로 채소, 과일, 저지방 유제품을 섭취합니다.
• 닭고기와 같은 가금류, 생선을 통해 단백질을 섭취합니다.
• 지방, 단당류, 설탕이 포함된 식품과 소금은 제한합니다.

 

 

■DASH 식단 제한 식품과 허용 식품

제한 식품	허용 식품
소금, 붉은 고기, 단 음식, 설탕이 든 음료 등	채소, 과일, 통곡물, 견과류, 저지방이나 무지방 유제품, 가금류, 생선

 

 

| DASH 식단 효과

DASH 식단은 고혈압을 예방하고 조절하기 위해 고안된 식이요법으로 혈압을 정상으로 유지할 뿐 아니라 혈당조절, 콜레스테롤 수치 조절 등에도 효과가 있습니다.

 

 

■DASH 식단 효과

1. 혈당 조절: 연구에 의하면 당뇨가 있는 사람들이 DASH 식단을 8주간 했을 때 체중과 허리둘레가 감소하고 공복혈당은 평균 29.4 감소, 당화혈색소는 평균 1.7% 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
2. 콜레스테롤 수치 조절: 연구에 의하면 HDL-콜레스테롤 수치는 크게 증가하고 LDL-콜레스테롤 수치는 감소한 것으로 확인할 수 있었습니다.

 

 

출처: Diabetes Care34:55-57, 2011

 

 

| DASH 식단 방법

DASH 식단은 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물의 섭취는 늘리면서 소금, 고추장, 된장 등 양념 사용을 최소화해 소금 섭취는 제한합니다.

 

 

■DASH 식단 TIP

1. 식이섬유와 칼륨이 풍부한 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류 섭취하기
2. 닭, 오리, 생선 등 저지방 단백질 섭취하기
3. 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 채소, 과일 섭취하기
4. 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부한 견과류를 적당량 섭취하기
5. 소금 섭취 줄이기

 

 

■DASH 식단 적용하기

아침	점심	저녁
완두콩밥 미역국 삼치구이 도라지무침 쑥갓나물 김치	쌀밥 순두부찌개 찜닭 연근조림 시금치나물 열무김치	보리밥 아욱국 불고기 상추쌈 가지나물 깍두기

 

 

[출처]

삼성서울병원

질환관리를 위한 바른식생활 가이드(보건복지부)