불면증에 좋은 마그네슘 효능 결핍증 급원식품

눈 떨림과 근육 경련이 오면 보통 마그네슘이 부족하다는 이야기를 많이 들어보셨죠? 마그네슘은 그것 말고도 현대인이라면 누구나 가지고 있는 스트레스와 피로로 인한 불면증과 우울증 개선에 도움이 된다고 합니다. 최근 부산 동서대 식품영양학과 연구팀은 우리나라 국민을 대상으로 마그네슘 섭취량과 식사원을 분석한 결과 한국인의 절반은 부족하게 섭취하고 있다고 발표했는데요. 

 

오늘은 천연진정제로 불면증뿐만 아니라 요즘 현대인이 겪는 스트레스나 우울증 완화에도 도움이 되는 마그네슘에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

마그네슘(Mg)이란

우리 몸을 구성하는 무기질 중에서 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 4번째로 체내 함유량이 많은 무기질입니다. 식물의 색소인 엽록소를 구성하는 성분으로 녹색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 70kg의 체중을 가진 성인의 경우 약 25g의 마그네슘을 체내에 보유하고 있고 그중 60%는 골격과 치아를 구성합니다.

 

 

효능

1. 골격과 치아의 구성성분: 뼈에는 수산화마그네슘, 인산마그네슘 등의 형태로 존재합니다. 
2. 근육의 수축과 이완: 근육이 수축할 때 칼슘이 근육 세포로 들어가 근육 수축을 유지하고 근육을 이완할 때는 마그네슘이 칼슘의 자리를 대신하여 근육 이완을 시키는데 마그네슘이 부족하면 균형이 깨지게 되고 근육 경련이 발생하게 됩니다.
3. 효소의 보조인자: 단백질 합성, 근육과 신경 기능, 혈당 조절을 포함한 체내 대사활동에 관여합니다.
4. 세포막 안정: 칼슘과 칼륨 이온의 세포막 이동에 관여해서 신경전달, 근육 수축에 중요한 역할을 합니다.

 

 

관련 연구

1. 불면증: 마그네슘 보충제가 노인의 불면증에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 46명의 노인을 대상으로 8주동안 500mg의 마그네슘을 보충한 그룹이 불면증의 수면효율, 시간, 혈청 멜라토닌 농도를 개선하는 것으로 밝혔습니다. 
2. 우울증 완화: 마그네슘은 체내에서 트립토판을 세로토닌으로 바꿔 세로토닌 생성을 활성화하고 코르티솔 분비를 억제해 우울증 완화에 도움이 됩니다. 실제 연구에 따르면 미국 버몬트대학의 에밀리 탈턴 연구팀은 우울증이 있는 126명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에만 마그네슘 영양제를 주고 6주간 섭취하게 한 후 우울증 건강 설문 지수를 비교한 결과 마그네슘 섭취 그룹의 우울증 점수가 평균 4.9점 감소했다고 밝혔습니다.
3. 골다공증: 60세 이상 노인의 뼈 건강과 마그네슘 섭취를 메타분석한 결과 적절한 마그네슘 섭취는 고관절 골밀도 사이에서 긍정적인 연관성이 있다고 밝혔습니다.
4. 고혈압: 마그네슘 보충제가 혈압에 미치는 영향을 메타분석한 결과 식이성 마그네슘 섭취는 고혈압 위험을 낮출 수 있다고 밝혔습니다. 마그네슘 섭취량이 100mg/일이 증가하면 고혈압 위험이 5% 감소한다고 밝혔습니다.

 

 

결핍증

마그네슘의 섭취가 낮아지면 신장으로 배출되는 마그네슘의 양도 증가하기 때문에 식사로 인한 결핍은 쉽게 나타나지 않지만 장기간 섭취량이 부족하거나 만성 알코올중독자, 특정 약물(이뇨제, 피임약, 인슐린, 일부 항생제)의 복용, 지나친 카페인 섭취로 인해 결핍이 생길 수 있습니다.

 

■마그네슘 결핍증상

• 식욕부진
• 구역
• 구토
• 피로
• 허약
• 저림
• 근육 수축 및 경련
• 저칼슘혈증
• 저칼륨혈증

 

 

하루권장량

임신 중 마그네슘의 권장량은 성인 여성에 비해 40mg이 증가합니다. 임신기에 증가되는 체성분 중 일부는 근육 조직이며 이때 근육 조직의 증가로 마그네슘의 필요량이 증가합니다.

 

■마그네슘 권장량

• 성인 남성 350mg
• 성인 여성 280mg
• 임신기 여성 320mg

 

■마그네슘 상한섭취량

• 성인 남녀 350mg

 

 

과잉증

상한 섭취량 350mg 이상 섭취할 경우 설사, 구토, 복부경련 등 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

■마그네슘 과잉증상

• 설사
• 구토
• 복부경련

 

 

급원식품

마그네슘은 녹색 채소, 견과류, 두류, 전곡류에 풍부하게 들어있고 유제품, 육류, 과일류에도 일부 들어있습니다. 다만 전곡류와 시금치에는 마그네슘 함량은 높지만 피틴산이 같이 들어있어 마그네슘의 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

■마그네슘 급원식품

• 시금치
• 바나나
• 아보카도
• 전곡류(현미, 귀리, 통밀 등)
• 견과류(호박씨, 아몬드 등)