나트륨 과잉 섭취가 불러오는 만성질환(고혈압), 나트륨 섭취를 줄이는 방법

우리나라 식사에는 빠지지 않는 것이 바로 김치입니다. 김치는 몸에 좋지만 만드는 과정에서 소금이 많이 들어가 한국인은 나트륨 섭취가 많을 수밖에 없습니다. 우리나라 성인 하루 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 권장량의 약 1.5배에 해당한다고 합니다. 나트륨은 우리 몸에서 없어서는 안 되는 중요한 영양소인데 우리나라 국민 대다수는 아직도 나트륨을 과다 섭취를 하고 있습니다.

 

오늘은 나트륨 과다 섭취로 인한 문제와 얼마나 먹어야 하는지, 일상생활을 하면서 어떻게 나트륨 섭취를 줄일 수 있는지에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

나트륨(Sodium, Na)

모든 동물의 생명에 필수적인 다량 무기질입니다. 대부분의 사람들은 소금(NaCl)의 형태로 섭취하고 흡수된 나트륨은 체내 항상성을 유지하는데 필요한 양만 남기고 모두 배설됩니다. 체내에서 삼투압 유지와 수분 평형에 관여하고 산-염기의 균형을 조절하는 기능을 합니다.

 

■기능

• 삼투압조절: 세포 내,외부의 삼투압을 조절하여 체액량 유지와 수분 균형을 이루는 역할을 합니다.
• 신경 전달과 근육 수축에 관여: 여러 전해질과 마찬가지로 세포막 전위와 관련이 있어 신경과 근육 조직에서 활동 전위를 생성하는데 필수적입니다.
• 산-염기 균형: 체내의 많은 완충계를 구성하고 신장에서 나트륨과 칼륨, 수소이온과의 교환을 통해서 산-염기 균형을 이루고 있습니다.

 

 

나트륨 과다 섭취로 인한 문제

나트륨을 과다하게 섭취하면 혈액 내 삼투압이 상승해 혈액량이 증가하여 "탈수로 인한 갈증, 오심, 구토, 식욕부진, 부종" 등이 나타나며 고혈압을 포함한 여러 만성질환의 원인이 됩니다.

 

■나트륨 과잉과 만성질환

1. 고혈압: 나트륨을 많이 섭취하면 세포 속에 위치한 수분이 혈관으로 유입되어  혈관에 수분양이 많아지고 혈관벽에 가해지는 압력이 높아져 고혈압이 발생합니다. 백인을 대상으로 한 연구에서는 저염식은 정상 혈압군에서 수축기와 이완기 혈압을 각각 1.27mm Hg, 0.54mm Hg을 낮췄고 고혈압군에서 수축기와 이완기 혈압을 4.18mm Hg, 1.98mm Hg을 낮췄습니다.
2. 뇌졸중: 습관적인 염분 섭취가 뇌졸중과 심혈관 질환과의 관계를 평가하기 위해 13개의 연구를 메타분석한 결과 높은 염분 섭취는 뇌졸중 및 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시켰다고 합니다.
3. 신장기능 저하: 나트륨의 섭취로 혈압이 상승하면 신장의 사구체 손상을 가져오고 단백뇨의 증가로 인해 신장기능의 저하를 일으킬 수 있습니다.
4. 비만: 나트륨 과잉 섭취로 인해 물을 많이 섭취해야 하는데 물 대신 청량음료의 섭취량이 증가해 비만 유병율이 증가합니다. 한 연구에 따르면 4세에서 18세 사이의 1,688명을 대상으로 7일간 소금 섭취와 수분 섭취를 평가한 결과 소금이 유년기 동안 설탕이 첨가된 청량음료의 소비의 주원인이라는 것을 확인했습니다.
5. 요로결석, 골다공증: 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시켜 요로결석을 유발하거나 뼈의 칼슘 감소를 가져와서 골다공증을 유발할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 6년동안 식이 염분 섭취와 소변검사를 했을 때 소변의 나트륨 농도가 증가할수록 소변으로 배설되는 양도 증가했다고 합니다.

 

 

나트륨 권장량

세계보건기구(WHO)의 섭취 권장량은 2,000mg이지만 현실적으로 실천하기 어려운 기준이기 때문에 2020 한국인 영양소 섭취기준에서는 나트륨에 한해서 만성질환 위험감소를 위한 섭취기준을 하루 2,300mg으로 설정했습니다.

 

■하루 권장량

나트륨 2,300mg

소금으로 환산하면 5.75g

 

 

나트륨 섭취를 줄이는 방법

1. 나트륨 함량이 적은 식품 선택하기
2. 소금대신 후추, 마늘가루 등 천연 향신료 사용하기
3. 국, 탕, 찌개를 먹을 때 국물보다는 건더기 위주로 먹기
4. 신선한 채소, 우유 충분히 먹기
5. 외식 시 소스 따로 주문하기
6. 칼륨이 풍부한 식품(바나나, 토마토, 녹색잎 채소 등) 먹기