다이어트에 좋다는 간헐적단식 효과와 방법

다이어트를 할 때는 식단 7, 운동 3의 비중이 있다고 흔히 말하는데요. 예전에는 한 가지 음식만 먹는 원푸드, 고기만 먹는 황제다이어트, 무작정 굶는 단식으로 식사량을 줄이고 섭취하는 칼로리를 줄여서 다이어트를 했습니다. 하지만 부작용에 대해 이슈가 되면서 최근에는 식사와 단식을 반복하는 간헐적 단식이 대중적인 관심을 받고 있습니다. 

 

오늘은 간헐적 단식이 어떤 효과와 방법이 있는지 궁금하셨을 모든 분들을 위해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

간헐적단식?

일정 시간 동안 물 이외의 음식을 먹지 않고 공복상태를 유지하는 것을 말하며 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하는 방법입니다. 특별한 준비 없이 시작할 수 있고 정해진 시간 안에 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있다는 장점이 있어 꾸준히 관심받고 있는 방법입니다.

 

 

효과

최근 연구들에 따르면 간헐적 단식이 체중 감소, 질병 예방 등에 효과가 있다는 발표가 꾸준히 보고되고 있습니다.

 

1. 체중감량

우리 몸은 포도당을 주요 에너지원으로 사용하지만 탄수화물이 공급되지 않는 공복시간이 길어지면 지방조직을 에너지로 사용합니다.  공복시간을 가지는 목표는 지방을 쓰지 않는 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 것입니다.

 

간헐적단식이 체중 감량에 효과가 있다는 연구

 

 

한 연구에 따르면 비만인 성인 90명을 대상으로 임상실험 한 결과 식사량과 식사제한을 한 그룸이 대조군에 비해 체중이 2.3kg, 체지방 1.4kg 감소했다고 발표했습니다.

 

 

2. 인슐린 저항성 개선

인슐린 저항성은 인슐린이 혈당을 내리는 기능을 하지 못하는 상태로 이 상태가 지속되면 혈당이 쉽게 떨어지지 못하고 정상 혈당을 유지하기 위해 많은 인슐린이 필요하게 되어 과식을 부르고 고지혈증, 비만 등의 만성질환의 원인이 됩니다.

 

인슐린 저항성을 개선했다는 연구

 

 

미국 베일러 의과대학 연구팀은 건강한 성인 14명을 대상으로 30일간 15시간 금식했을 때 금식이 인슐린 저항성을 개선했다고 발표했습니다.

 

 

3. 지방세포 형태 변화

우리 몸은 음식으로 섭취한 에너지가 사용되고 남으면 백색 지방세포에 저장되어 우리 몸에 쌓입니다. 에너지를 만드는 미토콘드리아가 많은 갈색 지방세포는 비만을 억제하는 역할을 합니다.

 

공복시간이 지방 조직의 형태를 변화시켰다는 연구

 

 

간헐적 단식은 백색지방을 갈색화해 칼로리를 소모하게 한다는 연구결과가 있었습니다.

 

 

■간헐적 단식 효과

• 체중 감소
• 인슐린저항성 개선
• 지방세포 변화

 

 

방법

공복시간과 식사시간의 비율에 따라 크게 23:1, 16:8, 5:2 등의 방법이 있습니다.

 

■간헐적 단식 방법

종류	방법	특징
23:1 (1일 1식)	하루 중 23시간 공복을 유지하고 1시간 동안 식사하는 방법	체중 감량에 효과가 빠르지만 장기간 하기에는 영양불균형이 올 수 있습니다. 짧은 기간(2주)동안만 해야 합니다.
16:8	하루 중 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사하는 방법	보통 7시까지 저녁을 먹고 다음날 11시 부터 식사를 합니다. 일상생활에서 쉽게 적용할 수 있어 많이 사용하는 방법입니다.
5:2	일주일 중 5일을 식사하고 2일은 공복을 유지하는 방법	단식을 하는 날에는 700~800kcal 정도의 저칼로리 식사를 합니다. 단식일은 월요일/목요일 처럼 서로 떨어지도록 설정합니다. 5일동안은 평소처럼 식사를 합니다.