인슐린 저항성 뜻, 혈당 관리에 중요한 이유와 개선방법

안녕하세요, 마이필입니다. 

최근 영상이나 글을 보면 다들 인슐린저항성에 대해서 말하는데요. 인슐린저항성이 무엇이길래 개선해야 한다고 말을 하는지 알고 계시나요? 

 

다이어트뿐만 아니라 당뇨병 예방에도 중요한 인슐린 저항성이 무엇인지, 개선하는 방법은 어떤 것이 있는지 자세히 알려드리겠습니다.

 

 

| 인슐린 저항성

인슐린 저항성을 설명하기 앞서 먼저 인슐린을 알아야 합니다.

인슐린은 우리 몸에서 생성되는 호르몬으로 췌장에서 분비되어 혈당을 조절하는 역할을 합니다.

 

우리가 식사를 하면 혈당이 증가하고 이를 조절하기 위해서 분비가 되는데 이렇게 중요한 인슐린이 여러 가지 원인으로 인해 정상적으로 작용하지 못하는 것을 말합니다. 많은 양의 포도당이 체내로 들어오면 혈당이 증가하고 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과도하게 분비되는데 이 상태가 계속 반복되면 인슐린에 내성이 생깁니다. 근육, 지방, 간 등의 세포에서 인슐린에 정상적으로 반응하지 못하고 인슐린 호르몬이 제 기능을 하지 못하는 상태가 됩니다.

 

■ 인슐린 저항성이 발생시키는 문제들

• 혈당 조절의 어려움
• 복부비만(특히 내장지방)
• 지방간
• 당뇨병

 

 

| 원인

인슐린 저항성은 유전적 요인과 다양한 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 생기며 대표적으로 과한 당류섭취, 운동부족, 비만, 수면부족이 있습니다.

 

■인슐린 저항성 원인

원인	내용
수면 부족	잠을 적게 자면 스트레스 호르몬이 촉진되면서 인슐린의 역할을 방해해 혈당을 올립니다.
과식, 폭식	과식, 폭식을 하면 체내로 과한 포도당이 들어와 혈당 조절이 힘들어지면서 인슐린 저항성이 생깁니다.
비만	복부에 쌓이는 내장지방은 지방이 분해될 때 생기는 많은 양의 지방산이 간으로 유입되어 인슐린의 작용을 방해합니다. 복부비만은 인슐린 저항성을 확인하는데 중요한 지표가 됩니다.

 

 

| 개선방법

인슐린 저항성은 대사증후군과 밀접하게 연관되어 있고 고혈압, 당뇨, 비만 등 여러 질병을 야기하므로 관리가 필요합니다. 

 

■인슐린 저항성 개선방법

1. 정제 탄수화물 제한: 설탕, 빵, 과자, 음료수 등 단순당이 많이 함유된 음식의 섭취를 멀리합니다.
2. 건강한 단백질, 지방 섭취: 올리브, 아보카도, 코코넛 등 불포화지방이 풍부한 음식과 두부, 계란, 살코기 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취합니다.
3. 간헐적 단식: 공복상태는 우리 몸에 있는 지방을 연소시킬 수 있는 시간이 되기 때문에 식사와 식사 사이 최소 4시간 공복을 유지합니다.
4. 규칙적인 운동: 운동은 체내의 포도당 대사를 호전시키므로 인슐린 저항성을 개선합니다. 특히 근력운동은 포도당을 에너지로 소비하면서 체내 혈당을 조절하는데 유용합니다.
5. GI 낮은 음식 섭취: GI는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치로 포도당100g 섭취 후 혈당 상승 수치 100을 기준으로 하고 계산합니다. GI 낮은 음식으로는 고구마(55), 토마토(30), 사과(36), 바나나(52), 우유(25)가 있으며 GI 높은 음식은 쌀밥(92), 떡(85), 도넛(86), 감자(85) 등이 있습니다.
6. 식사 순서: 채소류 → 단백질, 지방 → GI높은 탄수화물 순으로 먹으면 소화를 늦춰 혈당이 천천히 오릅니다.