겨울철 낙상사고로 인한 골절 예방을 위한 칼슘 섭취 가이드

안녕하세요. 마이필입니다.

 

겨울철 눈과 강추위로 도로 곳곳이 빙판길이 되어서 넘어지거나 따뜻하게 입은 두꺼운 옷들이 움직임을 둔하게 만들어 넘어지기 쉽습니다. 특히나 60세 이상 노인분들은 젊은 사람들에 비해 운동신경이 떨어져 있기 때문에 넘어지면 골절로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 오늘은 골절예방을 위한 칼슘 섭취 방법, 칼슘 섭취 가이드에 대해서 포스팅하겠습니다.

 

 

낙상사고

 

 

| 낙상사고

낙상은 의지와 상관없이 갑자기 넘어져서 상처를 입는 사고를 의미합니다.

 

■낙상사고 특징

• 겨울에 발생하기 쉽다: 주머니에 손을 넣고 움츠리고 걸으면 넘어짐의 위험이 증가합니다.
• 젊은 사람에 비해 노인에게서 자주 발생한다: 위험상황에서 반사동작이 나오기까지 민첩하게 대처하기 어렵고 노화로 인해 근육량이 줄어들고 골다공증으로 뼈도 약해졌다면 크게 넘어지지 않았어도 골절 발생이 증가합니다.

 

■골다공증

• 정의: 뼈의 양이 감소하고 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 의미
• 원인: 골밀도를 저하시키는 요인으로는 유전적 요인, 조기 폐경, 약물(스테로이드), 흡연, 알코올, 류머티즘관절염 등

 

 

골절 예방위한 칼슘 섭취가이드

 

 

| 골절예방을 위한 칼슘 섭취 가이드

칼슘은 뼈 건강을 유지하는데 중요한 영양성분으로 매일 적절향을 섭취하는 것이 중요하며 대한골대사학회에서는 50세 미만은 1,000mg, 50세 이상은 1,200mg을 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

1. 칼슘이 풍부한 식품 섭취하기

유제품과 뼈째 먹는 생선, 일부 과채류에 풍부합니다. 우유 240ml에는 약 300mg, 뱅어포 1장에는 약 158mg, 잔멸치 2큰술에는 약 90mg이 들어있습니다.

 

 

2. 보충제 섭취하기

식사만으로 하루 칼슈 ㅁ섭취량을 섭취하기 어려울 땐 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 보충제로서 섭취할 경우 1회 섭취량을 500mg 이하로 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

3. 비타민D 섭취하기

비타민D는 칼슘이 체내로 흡수되고 이용하는 것을 도와주기 때문에 충분한 양의 비타민D를 섭취할 경우 골밀도가 증가할 수 있습니다.

 

 

| 칼슘 채우는 식단

칼슘을 채우는 식단으로 소개할 것은 톳두부무침, 냉이 된장국 2가지입니다.

 

1. 톳두부무침

톳은 철, 칼슘이 풍부한 식품으로 두부와 같이 무치면 칼슘 함량오 높아집니다.

 

■톳두부무침 만드는 법

1. 흐르는 물에 톳을 깨끗이 씻은 후 찬물에 담가 20~30분 정도 불린다.
2. 불린 톳을 끓는 물에 살짝  제쳐 건진 다음 물기를 제거한다
3. 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 채반에 올려 식힌다.
4. 면포에 두부를 넣고 물기를 제거한 후 갖가지 양념(참기름, 다진 마늘, 소금 등)을 넣고 버무린다.

 

 

2. 냉이된장국

냉이는 봄에 즐겨 먹는 나물로 비타민A, 칼슘이 풍부합니다.

 

■냉이된장국 만드는 법

1. 물 2컵에 국멸치와 다시마를 넣고 육수를 낸다.
2. 국물을 우린 다시마는 2~3cm로 채 썬다.
3. 냉이는 씻은 후 2~3cm로 썬다.
4. 파와 홍고추는 어슷썰기 한다.
5. 육수 2/3컵에 된장을 풀고 끓으면 냉이를 넣은 후 끓어오르면 파, 마늘, 홍고추 등을 넣어 만든다.